(www.cfp.cn)
Exercițiile fizice raționale contribuie la scăderea riscurilor de îmbolnăvire și prelungirea speranței de viață. Rezultatul unei cercetări arată că 90 de minute de mers pe jos, săptămânal, ajută vizibil la scăderea ratei mortalității și creșterea speranței de viață.
Potrivit unei cercetări realizate de Colegiul Medical Tongji de pe lângă Universitatea Tehnico-Științifică Huazhong, publicate în Journal Of The American Medical Directors Association, s-a demonstrat pe un grup de peste 330.000 de adulți cu vârsta medie de 56 de ani, că, în comparație cu grupul care nu a mers pe jos, mersul pe jos 90-720 minute săptămânal a contribuit la scăderea cu 27-31% a pericolului de moarte și prelungirea cu aproximativ șase ani a speranței de viață. Săptămânal, 230 minute de mers pe jos duc la diminuarea la minimum a riscului de moarte.
În comparație cu persoanele care nu fac mișcare, pericolul de moarte a persoanelor care fac mișcare cu intensitate mijlocie 150-300 minute pe săptămână scade cu 20%, speranța de viață a acestora fiind prelungită cu 3,4 ani. Pericolul de moarte a persoanelor care fac 75-150 minute de mișcare cu intensitate mare pe săptămână scade cu 22%, iar speranța de viață crește cu 2,6 ani.
Telomerii sunt segmente de ADN aflate la extremitatea cromozomilor. Lungimea acestora joacă rolul cheie pentru îmbătrânirea și viața celulelor. Odată cu înaintarea vârstei, telomerii se scurtează și accelerează îmbătrânirea celulelor și corpului. Cercetătorii au descoperit că alungirea telomerilor ajută la creșterea speranței de viață, mersul pe jos exercitând influențe însemnate asupra prelungirii telomerilor și a vieții.
Centrul de Control și Prevenire a Bolilor din provincia Zhejiang a organizat controlul sănătății persoanelor care au participat la activitatea de plimbare rapidă. Rezultatul arată că după 100 zile de plimbare rapidă, Indicele mediu de Masă Corporală (IMC) al 5005 de persoane a scăzut cu 0,47 kg/mp, procentul de grăsime corporală al acestora a scăzut cu 0,7%, talia s-a diminuat cu 1,86 cm, greutatea corporală, cu 1,28 kg mai puțin și tensiunea arterială fiind controlată mai bine. Se vede că 100 de zile de plimbare rapidă sunt benefice sănătății.
Academicianul Zhang Boli, membru al Academiei Chineze de Inginerie, spune că mersul pe jos este cel mai bun exercițiu fizic pentru vârstnici. El propune vârstnicilor să meargă zilnic pe jos 6-7.000 de pași. Dacă au timp, pot merge mai mult și mai alert, pentru ca ritmul cardiac să fie mai mare. Cea mai bună stare este că transpirați puțin după mersul pe jos.
Pentru a merge pe jos în mod științific, în primul rând, trebuie să cunoaștem numărul pașilor recomandat pentru diferite vârste. Potrivit unui studiu publicat în 2022 în The Lancet Public Health, numărul de pași care ajută cel mai mult la evitarea riscului de moarte pentru oamenii cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani este între 8.000 și 10.000 de pași, iar pentru cei de peste 60 de ani, de 6.000 și 8.000 pași.
Unde este potrivit pentru mersul pe jos? Cercetătorii au aflat după o cercetare asupra 119 de voluntari că plimbarea în parc contribuie cel mai mult la îmbunătățirea funcțiilor pulmonare, relaxarea arterelor, efectele plimbării durând până la 26 de ore. După plimbarea pe stradă, îmbunătățirea funcțiilor pulmonare este mică, scleroza coronariană chiar agravându-se. Locul potrivit pentru plimbarea alertă trebuie să fie în aer curat, în spații sigure precum terenul de sport sau în parc. Trebuie evitată plimbarea rapidă pe drumuri cu traficul intens.
Când mergeți pe jos, trebuie să aveți o postură corectă. Corpul trebuie să fie drept. Mențineți vertebrele cervicale și coloana vertebrală într-o linie dreaptă, priviți drept înainte. Relaxați umeri, nu mențineți o singură postură pentru evitarea disconfortului la nivelul umerilor și gâtului. In același timp, fiți atent să contractați abdomenul inferior, apoi îl întindeți încet cu frecvența mișcărilor. Astfel, mușchii abdominali pot fi bine antrenați între contractare și relaxare.
În plus, vârstnicii este bine să nu facă exerciții fizice foarte devreme, altfel ar putea determina unele boli, în special toamna și iarna când diferențele de temperatură este mare. Este bine să faceți exerciții fizice la o oră după răsăritul Soarelui. Vârstnicilor se recomandă să facă mișcări în aer liber timp de o jumătate de oră - o oră, după ora 8-9 dimineață sau la ora 4-5 după amiaza, înainte de apus.
În timpul mersului pe jos, când aveți respirație rapidă și transpirație puțină, mențineți această stare cel puțin 20-30 de minute. Numai astfel va fi eficient pentru îmbunătățirea funcțiilor cardiace și pulmonare.
Ritmul cardiac poate reflecta sarcina corpului și intensitatea exercițiilor fizice pentru evitarea mișcărilor excesive și rănirea corpului. Se recomandă ca ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice să fie controlat la 220 minus vârsta ori 60-70% sau 170 minus vârstă. Dacă apar palpitații, presiune toracică, amețeală, durere la cap sau în alte părți ale corpului, trebuie să opriți imediat mișcarea și să vă odihniți. Dacă situația nu se ameliorează după zece minute, trebuie să mergeți imediat la spital.
