(www.cfp.cn)

Cerealele grosiere se referă, în general, la culturile de cereale, altele decât orezul, grâul, soia și cartofi, dintre care cerealele includ în principal gaolean, ovăz, mei, quinoa, hrișcă etc., iar boabele de fasole cuprind mazărea, năutul, fasolea mung, fasolea roşie, lintea etc.

Știți ce valori nutritive au cerealele grosiere? Știți cum se consumă acestea în mod științific?

1.     Proteine

Cerealele grosiere sunt bogate în proteine, conținutul de proteine al celor din grupa de grâne ajunge la aproape 20%. Cerealele grosiere constituie o bună sursă de proteine vegetale. În general lizina, aminoacidul necesar al corpului uman este insuficientă în proteinele din grâne, dar bogată în fasole. Ca atare, consumul mixt al celor două soiuri de cereale grosiere ajută la creșterea eficienței valorificării proteinelor.

2.     Fibre dietetice

Cerealele grosiere conțin multe fibre dietetice care contribuie la creșterea senzației de sațietate, controlul greutății corporale, îmbunătățirea funcțiilor gastrointestinale și a constipației, scăderea nivelului lipidelor din sânge și protejarea vaselor sangvine.

3.     Vitamine și minerale

Cerealele grosiere sunt bogate în complexul de vitamine B. Și conținutul de minerale precum calciu, fier și zinc îl depășește cu mult pe cel din orez. Nutrienții aceștia sunt importanți pentru menținerea funcțiilor normale ale corpului uman. De pildă, Vitaminele B participă sub formă de coenzimă la diverse procese fiziologice, fiind importante pentru stimularea metabolismului și transformarea zahărului, grăsimii, proteinelor în energie. Calciul este important pentru formarea scheletului solid al întregului corp și protejarea inimii, plămânilor, dinților etc. Fierul este o componentă a celulelor, participând la formarea hemoglobinei, mioglobinei și a unor enzime. Zincul stimulează creșterea și regenerarea țesuturilor și metabolismul vitaminei A.

4.     Ingrediente fitoactive

Cerealele grosiere conțin diverse ingrediente fitoactive care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, precum polizaharidă, flavonoide, fibre dietetice. Acestea contribuie la încetinirea digestiei și absorbției alimentelor, îmbunătățirea sensibilității insulinei și metabolismul glucozei, jucând astfel rolul de oprire sau încetinire a nivelului de zahăr din sânge.

5.     Antioxidanți naturali

În cerealele grosiere sunt mulți antioxidanți naturali precum fenoli, acizi grași nesaturați, sterol, acid fitic, vitamina E etc care ajută organismul să reziste mai bine la radicali liberi pentru amânarea îmbătrânirii.

Ghidul chinez pentru alimentație 2022 recomandă ca un adult să consume zilnic 50-150 grame de grâne și fasole.

Cum se consumă corect cerealele integrale?

1.     Cerealele fin prelucrate și cele grosiere trebuie asortate rațional

Cerealele grosiere sunt bune, însă nu pot înlocui toate cerealele fin prelucrate. Pentru că cerealele grosiere conțin multe fibre dietetice și amidon rezistent care vor produce sarcini pentru sistemul gastro-intestinal. Mai ales că pentru vârstnici și copii și persoanele cu funcțiile digestive slabe, cantitatea cerealelor grosiere consumată nu trebuie să fie foarte mare. Cerealele fin prelucrate și cele grosiere trebuie consumate împreună. Cerealele grosiere consumate zilnic de un adult sănătos poate ajunge de la o treime până la o jumătate din mâncarea de bază.

2.     Grânele și fasolea trebuie asortate

Există mari diferențe în privința substanțelor nutrivite din diferitele cereale grosiere. Ca atare este mai sănătos să se consume asortat grâne și fasole. Astfel se poate realiza complementaritatea reciprocă de aminoacizi și ridicarea eficienței de valorificare a proteinelor.

În plus, cerealele grosiere sunt tari. Putem să le înmuiem câteva ore înainte de preparare, pentru ca acestea să absoarbe suficientă apă și să se elimine factorii antinutriționali.